Para unha figura harmoniosa, non só necesitas unha dieta, cómpre escoller os exercicios máis eficaces para perder peso. Pero lembrade que é moi importante tomalos de forma equilibrada para poder valorar as posibilidades reais. Ás veces, os exercicios máis sinxelos para a perda de peso dan o mellor resultado, aínda que só sexa porque é máis fácil para unha persoa aprender a realizalos correctamente. Depende moito do estilo de vida que leva unha persoa en xeral. Así, ao mesmo tempo, a dieta e os exercicios para a perda de peso dan o máximo efecto. Non obstante, unha dieta estrita e o adestramento de forza non son compatibles, o que xa impón restricións e obriga a buscar outros métodos. Considere que exercicios facer para perder peso nun caso ou noutro.
Exercicios para principiantes
Os expertos recomendan escoller complexos sinxelos para todos os días, especialmente se unha persoa non ten unha aptitude física especial. Por que non facer as cousas máis difíciles? Porque as tarefas demasiado complexas reducen a motivación para outros exercicios, sen esquecer o feito de que os músculos que non están afeitos a tales cargas poden inflamarse e ferir.
Depende moito do tempo que se dedique ao día ao deporte. Se ir ao ximnasio non funciona nada, podes facer os exercicios na oficina. Tales movementos para a perda de peso poden ser realizados por un principiante. E algúns poden facerse incluso sen que outros sexan notados. Por exemplo, podes tirar con forza do estómago (para fortalecer os músculos abdominais), podes forzar as nádegas periódicamente sen sequera levantarte da mesa. Que outros exercicios se poden facer na oficina? Incluso as pequenas agachamentos considéranse o suficientemente eficaces (é suficiente con facer 10-15 veces cada dúas horas). Algúns expertos cren que se debe dobrar e beber (con esforzo). Despois diso, podes masajear facilmente o pescozo para aumentar o fluxo sanguíneo. Por suposto, se as autoridades miran tales conxuntos de exercicios para a perda de peso no lugar de traballo con condescendencia.
Pódense facer exercicios similares na casa. Ademais, neste caso, os exercicios diarios para a perda de peso pódense realizar nunha bola grande - fitball. Neste caso, desempeña o mesmo papel que unha cadeira de oficina, pode confiar nela. Con el, pode realizar exercicios nocturnos e matinais para a perda de peso, destinando uns 20 minutos para eles. Co paso do tempo, pode aumentar a súa duración ata media hora, adiviñando o intervalo entre eles e a comida para que sexa polo menos unha hora. Cada vez que estes exercicios físicos para a perda de peso deben completarse con estiramento - estiramento. Tamén se realiza sentado nun fitball, mantendo a postura correcta e facendo lixeiras inclinacións do corpo en diferentes direccións.
Incluso nunha forma tan truncada, tales exercicios de perda de peso nunha semana poden reducir o peso en 1 kg, sempre que a nutrición tamén sexa correcta.
Exercicios de forza para a perda de peso: táboa con modificacións
Existen diferentes métodos para perder o exceso de peso. Non obstante, é pouco probable que se poida comparar algo co adestramento de forza en termos de eficacia. Estes son exercicios para a perda de peso rápida. Realízanse usando cunchas adicionais. Aínda que hai algúns exercicios que non requiren outra cousa. Por exemplo, esta é unha táboa clásica. Este é o nome do exercicio estático universal. É axeitado para aqueles que, por algún motivo, non poden ir regularmente ao ximnasio, pero queren perder peso. A táboa ten dúas vantaxes: non leva moito tempo e é un exercicio moi eficaz.
Por que proporciona a perda de peso? Porque no proceso da súa implementación, todos os músculos traballan, aínda que a maior carga recae, quizais, nos músculos abdominais e nádegas. En primeiro lugar, as acumulacións de graxa abandonan o abdome inferior e só entón a cintura comeza a diminuír, xa que tamén están implicados os músculos laterais. Para conseguir os mellores resultados, é necesario atraer o estómago durante os exercicios.
Tamén é importante o traballo dos músculos glúteos. Isto permítelle desfacerse da celulite e apertar ben a forma. Si, e os músculos das pernas implican case todo, dende as pantorrillas ata as coxas, polo que as pernas tamén se fan máis delgadas. E, finalmente, este exercicio, aínda que non contribúe á perda de peso das mans, pero a flacidez desaparece e parecen máis atractivas.
A versión clásica da táboa ten o seguinte aspecto: un soporte en posición deitada (realizado sobre unha superficie dura ou unha colchoneta de ioga, os puntos de referencia son medias e cóbados), entón tes que apoiarte nos antebrazos, mentres que a cabeza debe estar en liña coa columna vertebral, pero non é necesario mirar para arriba, senón para abaixo. É importante controlar a posición das costas para que estea recta e a parte inferior das costas non se arquee. As pernas tamén deben permanecer rectas. Ademais, canto máis preto se movan os pés, máis difícil será realizalo, o que aumentará a eficiencia. Aquí, nunha posición tan tensa (e os músculos abdominais tamén deberían estar tensos) cómpre permanecer durante un certo tempo; ao principio, neste momento o corpo tremerá por un esforzo excesivo.
Este exercicio debe facerse todos os días. Recoméndase comezar con 20-30 segundos, dependendo do nivel de aptitude física. Aos poucos, cómpre aumentar a duración do exercicio. Co paso do tempo, podes alcanzar ata 120 segundos. E podes modificar o exercicio. Para iso, dende esta posición, sen axudarche cos pés, dá unha volta pola habitación 3 veces.
Os mellores exercicios para a perda de peso realízanse con pesas, é dicir, con pesas. Esta pode ser a barra xa mencionada, só neste caso as mans descansan no chan sen soltar as pesas. Como tal adestramento parecerá máis doado todos os días, será posible complicalo levantando alternativamente os brazos con pesas, dobríndoos no cóbado e permanecendo nesta posición durante 2 segundos. Basicamente todos estes exercicios para a perda de peso de todo o corpo. E como desfacerse das "acumulacións" nunha área problemática?
Que se debe facer para perder peso os becerros?
Acontece que cunha figura suficientemente tonificada, as pernas parecen grosas debido aos becerros cheos. Nestes casos, os exercicios de perda de peso non deberían ser poderosos, xa que neste caso as pernas serán bombeadas, aínda que non se verán delgadas, sen esquecer o feito de que poden aparecer desequilibrios indesexables. Ademais, tales clases deben incluír exercicios xerais para a perda de peso. Entón o adestramento será harmónico. Neste sentido, moitas asanas de ioga son moi útiles. Aumentan a elasticidade dos músculos en xeral, fortalecen as costas e fan que as pernas sexan máis delgadas.
Se os exercicios habituais para a perda de peso fanse a un ritmo intenso, entón escóllese unha opción máis suave para os becerros. Realízanse varias aproximacións con certas pausas para que non haxa convulsións e outras consecuencias indesexables. Desde equipos deportivos adicionais, podes usar a plataforma fitball ou step xa mencionada, que na casa pode ser substituída por un pequeno banco estable.
Ademais
O estiramento é un exercicio importante: un paso clásico cara adiante, as mans descansan nas nádegas, a perna dóbrase lentamente e a outra perna descansa firmemente no chan. Permanecen nesta posición durante 30 segundos, despois cambian de perna. A clásica "bicicleta" non é menos útil: en posición supina, coas pernas flexionadas nos xeonllos, imitan movementos como cando andan en bicicleta. Asegúrate de tirar os calcetíns cara a ti. Ao usar unha plataforma de escalóns, podes subir por ela como un chanzo normal, mentres colocas as pernas de diferentes xeitos, rectas e en diagonal, para usar máis músculos e adestrar o pé ao mesmo tempo, así mellorarás a circulación sanguínea.
Neste programa de exercicios domésticos tamén se poden incluír camiñar regularmente no lugar e agacharse. Co paso do tempo, non levará 20 minutos, senón media hora, pero isto axudará a manterse constantemente en forma, mellorar a circulación sanguínea e evitar as varices, sen esquecer as pernas de adelgazamento, o que en si mesmo é un resultado agradable.